خواب به اندازه غذا، هوا، آب براي شما ضروري است. با اين حال ممكن است كه شما در زندگي خود اختلال در خواب را تجربه كنيد. يك سوم بزرگسالان گاهگاهي درجاتي از بيخوابي را گزارش ميدهند.
اگر در خوابيدن مشكل داريد، چندين تغيير در روش زندگي ميتواند در كسب مجدد رضايت در الگوي خواب شما كمك كند.
روشهاي مفيد ارائه شده در زير را امتحان كنيد.
- پنج راهكار اساسي
1. هرگز بيش از اندازه نخوابيد
هرگز به دليل كمبود خواب شب، بيش از اندازه نخوابيد. اين مهمترين قانون است. هر روز در ساعت مشخصي بيدار شويد، مخصوصا در صبح شبهايي كه دچار كم خوابي بودهايد. تا دير وقت خوابيدن، فقط براي يكي، دو روز مي تواند ساعت فيزيولوژيك شما را در چرخه ديگري قرار دهد. اين مسئله شما را متعاقبا خواب آلوده ( كسل ) خواهد كرد و ديرتر بيدار خواهيد شد.
2. ساعت فيزيولوژيك خود را ميزان كنيد.
نوربه شروع مجدد ساعت فيزيولوژيك شما به حالت فعال روزانه اش كمك ميكند. بنابراين وقتيكه بيدار ميشويد، بيرون برويد و كمي از نور آفتاب استفاده كنيد . يا اگر اين مشكل است، تمامي چراغها را دراتاق خود روشن كنيد. سپس دور اتاق براي چند دقيقهاي قدم بزنيد. ساق پاهاي شما همچون پمپي عمل ميكنند كه خون رابه گردش در ميآورند و به منظور كمك به پيشبرد كارهاي روزانه، اكسيژن بيشتري به مغز شما ميرساند.
3.ورزش
در طول روز از لحاظ فعاليتهاي بدني فعال باشيد. اين عمل مخصوصا در روز بعد از شب همراه بابد خوابي مهم است. زمانيكه كمتر ميخوابيد، بايستي در طول روز فعالتر باشيد. فعاليت كمتر داشتن يكي از بدترين چيزهايي است كه يك شخص بيخوابي كشيده ميتواند انجام دهد. بنظر ميرسد كه ورزشهاي پر تحرك ( پياده روي سريع، شنا، راهپيمايي، اسكواش و غيره ) در لحظات پاياني بعد از ظهر به خواب راحت تر كمك كند. همچنين ، افرادي كه دچار بيخوابي هستند تمايل به عدم تحرك در يكي دو ساعت قبل از خواب دارند. مقداري نرمش انجام دهيد. نرمش روزمره به افرادزيادي كمك كرده است.
4.چرت نزنيد
در روز بعد از بيخوابي اصلا چرت نزنيد.وقتيكه احساس خواب آلودگي كرديد، بلند شويد و كاري انجام دهيد. راه برويد، تختخواب را درست كنيد يا كارهاي عقب افتاده را انجام دهيد.
در هنگام مطالعه ، مرتبا بلند شويد( هر سي دقيقه يكبار يا حتي بيشتر لازم بود) دور اتاقتان قدم بزنيد. كمي نرمش انجام دهيد. اين كار به هدايت اكسيژن به مغز شما و به هوشياري بيشتر كمك خواهد كرد.
5.با استفاده از دو نكته زير ، برنامه به رختخواب رفتن خود را تنظيم كنيد :
اولا سعي كنيد در حدود همان ساعت هميشگي هر شب به تختخواب برويد.منظم باشيد بيشتر افراد در ساعت هفت صبح ، ظهر و شش بعد از ظهر گرسنه مي شوند، چرا كه براي سالها در اين ساعات غذا خوردهاند. رفتن به موقع به رختخواب در حدود همان زمانيكه هر شب ميرويد ميتواند خواب را مثل گرسنگي منظم كند.
ثانيا، زمانيكه مشكل خواب داريد، ديرتر به رختخواب برويد. چنانچه ، در طول دوراني كه دچار بيخوابي هستيد وفقط پنج ساعت خواب شب داريد به تختخواب نرويد تا اينكه پنج ساعت به زمان بيدارشدن شما باقي مانده باشد. براي مثال: اگر ساعت هفت صبح از خواب بيدار ميشويد، قبل از ساعت دو صبح به تختخواب نرويد. چرت نزنيد ! زماني را كه در رختخواب ميگذرانيد آن زماني باشد كه ميخواهيد بخوابيد. هنوز هم دچار بيخوابي هستيد؟خيلي ديرتر به رختخواب برويد. سپس، همينطور كه زمان شما در رختخواب صرف خواب راحت شد، زمان رفتن به رختخواب را هر شب از 15 الي 30 دقيقه عقب بكشيد و اين عمل را براي يك هفته يا بيشتر ادامه دهيد. نكته زير برخلاف آن چيزي است كه مي خواهيد انجام دهيم. ما مي خواهيم به تلافي خواب از دست رفته زودتر به تخت خواب برويم. آنچه را كه بعضي از آزمايشگاههاي خواب يا روانشناسان تعليم ميدهند ياد بگيريد تا بتوانيد انجام دهيد. شب بعد از شبي كه دچار بيخوابي بودهايد، ديرتر به تختخواب برويد.
ـ راهكارهاي ديگر
ـ هميشه ساعت خواب ثابتي داشته باشيد
سي دقيقه يا يك ساعت قبل از خواب، مطالعه را كنار بگذاريد و وارد بحثها يا فعاليتهاي محرك نشويد. كاري انجام دهيد كه باعث آرامش شود. كتابي كه نياز به فكر ندارد، بخوانيد به آهنگي كه آرام است گوش دهيد، تماشاي يك برنامه تلويزيوني احمقانه را كنار بگذاريد. بعضي افراد در محيط پاكيزه ومرتب بهتر ميخوابند، بنابراين آنها لحظه قبل از رفتن به تختخواب، دوست دارند اتاقشان را تميز و مرتب كنند پس خودتان آنچه را كه هميشه باعث پيشبرد خواب شما ميشود كشف كنيد.
ـ حمام گرم بله، دوش نه
قبل از رفتن به تختخواب، يك حمام طولاني با آب بگيريد. اين عمل به آرامش شما كمك ميكند و عضلات شمار را تسكين ميدهد. ولي از طرف ديگر، دوش گرفتن شما را به بيدار ماندن متمايل ميسازد. افرادي كه دچار بيخوابي هستند بايستي از دوش گرفتن در بعداز ظهر اجتناب كنند.
ـ فهرستي از آنچه مي خواهيد انجام دهيد بنويسيد
يك دسته كاغذ و يك قلم را دردسترس بگذاريد. اگربه چيزي فكر ميكنيد كه ميخواهيد آنرا به خاطر بسپاريد يادداشت كنيد. سپس همان چيز را كه به آن فكر ميكرديد از ذهنتان خارج كنيد به دليل نگراني از فراموش كردن آن مسئله لازم نيست در جاي خود بيدار بمانيد.
ـ نرمش كردن و آرامش
بعضي از افراد پيبردهاند كه اگر هميشه، قبل از رفتن به تختخواب، براي چند دقيقه به نرمش كردن بپردازيد درايجاد خواب مؤثر واقع ميشود. بعضي ديگر روشهاي آرامش بخش را تمرين ميكنند. بطور معمول كتا بخانهها يا كتاب فروشيها، كتابهايي راجع به گسترش نرمش كردن و آرامش يافتن دارند. بخش مشاوره دانشگاه مطالبي درباره اين دو موضوع دارد: سعي كنيد در هنگام مطالعه تنش ( فشار رواني) را كنار گذاريد؟ « دكتر به من گفت كه فشار رواني ( تنش ) باعث ...من شد »
ـ خوردن يا نخوردن
بعضي از مراكز خواب درماني به منظور كمك به هوشياري شما در طول روز، يك صبحانه و ناهار سبك توصيه ميكنند. آنها معتقدند كه غذاي سرشب را بعنوان غذاي اصلي هر روزه خود در نظر بگيريد. اين برنامه غذايي را حداقل چهار ساعت قبل از رفتن به رختخواب تنظيم كنيد، به اين ترتيب دستگاه گوارش بطور معقولانهاي تازمان آماده شدن شما براي خواب ، آرام خواهد شد.
ـ شير گرم ؟
يك ليوان شيرگرم هنگام خواب به بعضي از افراد كمك ميكند . شير حاوي آمينو اسيد و ترپيتو فان ضروري ميباشد كه سروتونين، ماده شيميايي، مغز را تحريك ميكند كه يك نقش كليدي در ايجاد خواب را بازي ميكند. يك قطعه نان گندمي خالص به تاثير آن ميافزايد يا ميتوانيد آنرا با خوردن قبل از خواب امتحان كنيد. يك قطعه نان گندمي به جذب ترپيتقان كمك خواهد كرد.
ـ از كافئين وغذاهاي حاوي تيروزين زياد از لحظات پاياني بعد ازظهر به بعد اجتناب كنيد
كافئين، مادهاي شيميايي در قهوه، چاي، شكلات، ... ايجاد تحريك زياد و بيداري مي كند. بعضي از آزمايشگاههاي خواب، مردم را تشويق به اجتناب از خوردن غذاهاي حاوي تيروزين ميكنند، براي مثال پنيرهاي حاصل از تخمير شير ( پنير چدار بدترين نوع آن است ولي ماست مناسب مي باشد ) و كالباس . مواد الكلي باعث دوره هاي خواب غير طبيعي، نامنظم و بيداري مكرر در صبح زود ميشود.
ـ قرصهاي خواب
دلايلي كه براي اجتناب از خوردن قرصهاي خواب مطرح ميشوند عبارتند از: الگوهاي خواب آشفته، فراموشي كوتاهمدت، صدمه به مهارتهاي حركتي، تحقيقات نشان ميدهند كه رايجترين قرصهاي خواب تجويز شده به حافظه كوتاه مدت، زمان عكس العمل، تفكر و هماهنگي بينايي ـ حركتي ( همچون رانندگي كردن ) صدمه مي زنند.
ـ آيا محيط اطرافتان به ايجاد خواب كمك ميكند؟
ـ دماي اتاق
در يك اتاق خنك ( حدود 20 درجه سانتي گراد ) بخوابيد. پتوي اضافه نرمي را رويتان بيندازيد يا يكي زير تشك اضافه كنيد، بجاي اينكه حرارت اتاق را بالا ببريد. پزشكي آن زمان كه در دانشگاه پزشكي بود ازاين قاعده پيروي ميكرد؛ او يك دستگاه تهويه هوا را در تمام طول سال در اتاقش نگه ميداشت. او ميگفت كه اين كار كمك ميكند كه بهتر بخوابد و به اين ترتيب به خوا ب كمتري نياز داشت . لزومي ندارد كه شما هم تمام كارهاي اين پزشك را انجام دهيد ولي سعي كنيد كه اتاق خود را خنك نگهداريد.
ـ رطوبت
حتي يك مسئله جزيي همچون خشك شدن گلو ممكن است خوابيدن را مختل كند. بيشتر دستگا ههاي حرارتي، هوا را در اتاق شما خشك ميكنند، پس يك دستگاه بخور قرض كنيد تا ببينيد كه به شما كمك خواهد كرد يا نه. حرارت را پايين نگه داريد، يك پنجره باز ميتواند رطوبت را بالا نگهدارد.
ـ سروصدا
بنظر ميرسد كه بعضي از افراد در سرو صداي يكنواخت بهتر ميخوابند ـ براي مثال: صداي كولر در حياط پشتي .براي بعضيها، سرو صدا ميتواند مانع خوابشان شود. علاوه بر صداي يكنواخت كولر، انواع بخصوصي از آهنگها را بمنظور از بين بردن صداهاي مزاحم امتحان كنيد. از آهنگي استفاده كنيد كه در آن كلام ( شعر ) نباشد، ملودي خاصي داشته باشد و ميزان صدا تغييرات زيادي نداشته باشد. نوار كاستهاي زيادي هستند كه با صدايشان به آرام كردن مغز، احساسات و بدن در هنگام خواب كمك ميكنند. اگر اين روشها نتيجه ندادند گوشيهاي صدا گير كه كارگران در شغلهاي پر سرو صدا استفاده ميكنند را امتحان كنيد. اگر از پنبه استفاده ميكنيد، از اندازه بزرگي گلولههاي پنبه اطمينان حاصل كنيد كه داخل مجراي گوش نشود كه در اين صورت يك پزشك بايستي آنرا خارج سازد.
ـ آيا براي بيخوابي نگرانيد ؟
ممكن است فكر كردن بيش از حد به مسئله بيخوابي آنرا بدتر كند . بهر حال اينرا بدانيد كه شما از بي خوابي نخواهيد مرد ! بيخوابي غالبا نشانه مسئلهاي همچون نگراني زياد يا اضطراب درباره نمرات،پول، ارتباطات و.... ميباشد. اگر فكر ميكنيد كه نگراني راجع به مسئله مشخصي ممكن است شما را بيدار نگه دارد، بلند شويد، يك ورق و كاغذ بياوريد وآنچه را كه فكر ميكنيد فردا ميتوانيد راجع به آن نگراني انجام دهيد، بنويسيد. يادداشت را جايي بگذاريد كه هنگام بيدارشدن آنرا ببينيد. به اين ترتيب نگرانيتان را كنار بگذاريد واز باقيمانده شب براي خواب راحت استفاده كنيد. در صورت لزوم، از راهكارهايي كه تا به اين جا شرح داده شد. براي برگشتن به الگوي خواب منظم استفاده كنيد.
ـ آيا در رختخواب ناتوان از خوابيدن هستيد؟
اگر در رختخواب هستيد ولي قادر به خوابيدن نميباشيد به پيشنهاد بعضي از كارشناسان، كاملا از رختخواب بيرون بياييد، روي يك صندلي بنشينيد و مطالعه كنيد، نامههايي بنويسيد يا كارهايي كه نياز به فعاليت زياد ندارند انجام دهيد. وقتيكه خواب آلوده شديد به رختخواب برگرديد ويك فن آرامش را براي به خواب رفتن بكار ببريد. از تختخوابتان فقط براي خوابيدن استفاده كنيد نه جايي براي انجام كارهاي ديگر.
از دست خودتان عصباني نشويد!سعي كنيد نگراني راجع به بيخوابي نداشته باشيد. توانايي بدن شما موفق به كنترل خواهد شد و شما شروع به خواب منظم خواهيد كرد ماداميكه از پنج روش اساسي كه قبلا شرح داده شد استفاده كنيد.
ـ آيا ورزش مي كنيد ؟
نقش ورزش نمي تواند ناديده گرفته شود! بطورمنظم ورزش كردن ،پياده روي تند ، ركاب زدن يك دوچرخه ثابت ( شايد وقتيكه تلويزيون تماشا مي كنيد ) ، شنا كردن ،براي بهتر خوابيدن بعضي از افراد مؤثر مي باشد. هر چه بدن شما درطول روز فعالتر باشد ، هنگاميكه زمان استراحت بدن شما رسيده باشد احتمال بخواب رفتن شما بيشتر خواهد بود.زمان آرامش براي خواب نياز به اين دارد كه بايك روز پر از فعاليت در تضاد باشيد. ( تا روزي پر از فعاليت نداشته باشيم ، خواب آرامي در شب نخواهيم داشت ، مترجم )
ـ آيا در شب بيدار مي شويد؟
درست وقتيكه دو ، سه يا چهار ساعت بعد از خوابتان بيدار شديد، چه كار بايد بكنيد؟ زمانيكه بيدار شديد ، چيزي ننوشيد، نخوريد، سيگار نكشيد. اگر دست به اين كارها زديد به مدت 3يا 4 شب ، ناخودآگاه براي نوشيدن و خوردن وسيگار كشيدن ، خود را بيدار خواهيد يافت . در صورتيكه بيدار شديد ، از جايتان بيرون بياييد، كتاب بخوانيد، نامههايي بنويسيد يا فعاليتهاي آرامي انجام دهيد. عكس العملها نسبت به تنشهاي هر روزه زندگي ميتواند حاصل مرحلهاي از خواب باشد كه در آن وقفه ايجاد شده است. يك برنامه كنترل فشار رواني ميتواند مؤثر واقع شود. با بخش مشاوره براي چنين برنامهاي تماس بگيريد.
ـ آيا ساعت چها رتا پنج صبح بيدار مي شويد ؟ حالا چي ؟
بلند شويد و روزتان را شروع كنيد، چنانچه استراحت كامل كرده باشيد، احتمالا به اندازه كافي خوابيدهايد وميتوانيد جلوتر از ديگران به كارهاي روزانه خود بپردازيد. اگر هنوز احساس خستگي ميكنيد، با اين حال باز هم از جايتان خارج شويد و روز را شروع كنيد، از چرت زدن اجتناب كنيد. راهكارهاي اساسي پيشنهاد شده را شروع كنيد. يك برنامه ورزشي و تمرين براي كنترل فشار رواني در زندگيتان پياده كنيد. به كمك يادگيري براي كمتر عصبي شدن در طول روز ،شما خواهيد آموخت كه چگونه شبها بهتر بخوابيد.
ـ آيا فشار رواني را خيلي خوب كنترل ميكنيد ؟
كنترل طبيعي ومؤثرهر روزه فشار رواني درزندگي، يك مشكل مشترك بين همه مي باشد. يك عكس العمل دائمي به تنشهاي روزانه، بيخوابي مي باشد كه يا بصورت بيخوابي دائمي و طولاني مدت در شب و يا بصورت از خواب پريدن مداوم خود رانشان مي دهد.يك برنامه خوب براي كنترل فشار رواني به شما در زمينه يادگيري چگونگي كنترل فشار رواني پياپي ونيز چگونگي گذرانيدن روزهاي خود به نحو عالي ياري ميدهد. شما ميتوانيد براي برنامههاي كنترل تنش از مراكز مشاوره و مراكز سلامت رواني كه در اين زمينه فعاليت مي كنند و پزشك خانواده اطلاعاتي بدست آوريد. بيشتر بيمارستانها چنين برنامه هايي را براي كمك به مردم و به منظور افزايش سلامتي بيشتر در روش زندگي پيشنهاد ميكنند.
- شما به چه ميزان خواب ، نيازمنديد؟
ميزان نياز به خواب از فردي به فرد ديگر متفاوت است. بعضي از افراد فقط به چهار ساعت خواب در شب نياز دارند، اما بعضي ديگر به نظر ميرسد كه به ده ساعت خواب نياز داشته باشند.
بعضي افراد از اينكه فقط پنج يا شش ساعت در شب ميخوابند شكايت دارند. اين در حالي است كه بعضي از همين افراد صبح بيدار ميشوند در حاليكه خستگيشان برطرف شده و در طول روز بخوبي كار ميكنند .پنج يا شش ساعت خواب تمام آن چيزي است كه آنها بيشتر مواقع نياز دارند. آنها دچار بيخوابي نيستند.
بعضي ديگر از مردم، بعد از هشت ساعت خواب باز هم احساس خستگي مي كنند. آنها نياز به بيش از متوسط هفت يا هشت ساعت خواب « طبيعي » دارند. فقط يك ساعت خواب اضافه تر به آنها در برطرف شدن خستگي كمك ميكند .
امتحان كنيد تا بفهميد به چه ميزان خواب نياز داريد.
همچنين به خاطر داشته باشيد كه مقدار خوابي كه شمانيازمنديد متفاوت خواهد بود . ممكن است نياز شما به خواب كاهش يابد وتوانايي شما در خوابيدن زمانيكه بطور منظم ورزش مي كنيد و كارهايي را با لذت و به سادگي انجام ميدهيد، بهبود يابد. ممكن است در زمانيكه دچار فشار رواني بيشتري هستيد يا زمانيكه كمتر فعاليت داريد ( براي مثال، انتقال از يك كار پر تحرك به كار كم تحرك همچون دانش آموزي كه بعد از داشتن يك تابستان پر تحرك به مسئوليت كم تحرك خود باز ميگردد) در حاليكه به خواب بيشتر نياز داريد، بيخوابي بيشتري را نيز تجربه كنيد.
ـ منابع ياري دهنده
ورزش
كلاسهاي شنا غالبا در اردوها و گروههاي اجتماعي پيشنهاد ميشوند. كلاسهاي بدنسازي ، كه داراي خصوصيات بهترين اشكال ورزشي هستند، ممكن است براي ظهرها و نيز براي زمانهاي ديگر پيشنهاد شوند. دانش آموزان براي پياده روي، راهپيمايي، ركاب زدن، دوچرخههاي ثابت، دستگاههاي بدنسازي درساعات برنامهريزي شده دسترسي بهتري به اين فعاليت دارند.
آموزش كنترل فشار رواني
اين آموزش در بخشهاي مشاوره دانشگاهي و مراكز بهداشت رواني پيشنهاد ميشوند
مشاوره كردن
باتوجه به زمينههاي تحصيلي، شخصي يا اجتماعي در بخشهاي مشاوره دانشگاهي قابل دسترسي ميباشد.
ـ با پزشكتان مشورت كنيد .
شايد شما مبتلا به آلرژيها ( حساسيتها) يا مشكلات جسماني ديگري هستيد كه از خواب شما جلوگيري مي كند. اگر راهكارهاي ارائه شده در بالا مؤثر نبودند با یک مشاور يا پزشكتان تماس بگيريد. چنانچه بيخوابي باعث ميشود كه شما براي چندين ساعت در شب و به مدت يكي دو ماه بيدار بمانيد.
